持たざる独り者でも幸せに生きたい

カネなしコネなしでもやれることはある

朝プロテインを３０g摂取し続けたら体脂肪が減って筋肉質になった話

朝食をとらないと筋肉が減るらしい
 
16時間断食で痩せた経験を持ち、今なお絶賛16時間断食をしている私は最新の研究結果について考えさせられました
 
そして素人なりに色々と考えて1つの結論、そしてシンプルな行動を起こすことにしました
 
１６時間を一旦止めて朝食はプロテインのみ多めに摂取
＊他朝に水分やコーヒーは飲みます
 
具体的には
 
朝プロテイン約３０ｇを水２５０ｍｌに混ぜて毎朝飲む
 
これを日々実践した結果
 
開始前
体重　　　　70.4㎏　
体脂肪率　　18.4％　
皮下脂肪率　13.0％
 
摂取２週間後
体重　　　　69.8㎏　
体脂肪率　　18.3％　
皮下脂肪率　12.7％　
 
摂取１ヶ月後
体重　　　　70.2㎏　
体脂肪率　　17.4％　
皮下脂肪率　12.2％
 

体重は-0.2㎏とさほど変わりませんが体脂肪率-1.1％、皮下脂肪率-0.8％と変化を見ることができました
 
あくまでも私の場合ですが、体重は横ばいで脂肪と筋肉が入れ替わっていると考えるのがよさそうですね
 
体重計の数値だけでなく体つきも明らかに筋肉質になりつつあるのでオススメです
 

結論に至る過程

私はプロフェッショナルではありませんが日々科学ニュースや論文を読むことを趣味の1つとして持っている人間ですのでこのシンプルな結論にもそれなりの根拠があります＊たぶん
 
胃腸を休めないと老化が進む、新陳代謝が活性化しない

１日３食にすれば食事量そのものが多くなり、加えて胃腸が食物を消化する時間も長くなります。私達の体を消耗品としてみた場合胃腸などの消化器官も使えば使うほど劣化していきます。しかし食事がない時間に消化器官自身にメンテナンスをしてもらい、かつ食事自体が少なくなれば胃腸が動く時間が減り結果長く使用することができると解釈することができます

 
食事をしないと生きてはいけませんが必要以上に消化器官を酷使するのは結果として私達の健康を損なう事になると考えられますので注意しなければなりません
 
しかも食べる回数を減らすことで得られるメリットは胃腸の劣化を抑えられるだけでなく、俗に言うオートファジーと呼ばれるものも引き起こしてくれます。
 
オートファジーは簡単にいうと、老化した細胞や不具合を起こした細胞を体のエネルギーに変えてくれる働きの事をいいます。体内のお掃除といってもいいかもしれませんね
 
逆にいうとオートファジーが発生しない場合、古い細胞や不具合を起こした細胞は体の中に残り続け結果老化の促進や病気を招くことになってしまう、という危険性がアップしてしまう･･･と私は考えます
 
たんぱく質は筋肉や細胞、たんぱく質の老廃物は髪の毛になる
言わずもがなですがタンパク質はエネルギー源でもありますが、なにより私達の体を作る為の原材料です
 
脂質や糖質といったエネルギーがあっても、体をつくるタンパク質という原材料が不足していれば私達の体は劣化していきます。
だってエネルギーはあってもそのエネルギーを使う私達の体自体が作られない、メンテナンスされない状態になるわけで･･･
 
基礎代謝量は単に加齢という要因で落ちる訳ではない
最新の研究で60才を過ぎれば流石に緩やかに落ちていきますが、傾向として加齢により筋肉量が落ちる傾向にありそれが原因で基礎代謝が落ちていると考えるのが妥当との事
 
ということは筋肉量を維持できればある程度年齢に関係なく基礎代謝は落ちないということです
そして維持する運動習慣、食習慣、生活習慣があれば長い期間スリムな体型を維持することができる　＊という仮説です
 
重要なのはタンパク質の吸収率が加齢により落ちるということ
保持している筋力量を維持するには障害があります
 
それは私達の体は加齢によりたんぱく質の吸収率は大幅に下がるため若い頃と同じ運動習慣を持っていても食事内容が変わらなければ筋肉の素材になるたんぱく質不足になり結果筋肉量が落ちる
 
つまり年を重ねる毎に摂取するタンパク質の量を増やさないといけない！という事に加えて
 
タンパク質はこまめな摂取が必須
糖質や脂質は一日のどのタイミングで摂取しても使い切れない分は体に溜まる性質をもちます。
 
しかし、たんぱく質は必要以上に摂取してもその時に吸収できなかったものは体外に排出してしまう性質をもちます
 
だからたんぱく質はこまめにとる必要がある
 
ということは加齢によりタンパク質の吸収率が低下している中で16時間断食でタンパク質を摂取しない時間が長引く事で少なくともタンパク質の吸収の機会を失っていることは間違いなさそうです。加えて食べない事で筋力量が落ちるという研究結果…
 
満腹感はタンパク質の摂取にて得られる
お腹が減った、何か食べなければ、と思う時は多々あると思います
特に私と同じく１６時間断食をされている方はそう思う機会が多いハズ
 
タンパクの多い食事だと満腹感は得やすいとの事
 
反対にタンパク質をあまり摂取せずに脂質や糖質に偏った食事をしても満腹感はなかなか得られないとの事　
 
デザートは別腹という理論はもしかしたらあっているのかもしれませんね
 
「体がお腹いっぱいだよ」と判断するのは糖質や脂質よりもタンパク質の量を基準にしているのかもしれませんね
 
と言うことは朝タンパク質の塊であるプロテインを摂取する事は空腹感を抑えるにはピッタリなのではと浅はかですが考えた次第
 

科学的根拠まとめ

これらの情報を統合すると
 
朝タンパク質を多めに摂取する事、それ以外の固形物は摂取しない事で
 
・空腹感が減る
・タンパク質の吸収率が高まる
・新陳代謝が活性化する
・基礎代謝の低下を抑える
・新しい細胞をつくりつつオートファジーで古い細胞、劣化した細胞をエネルギーにして健康な体になり老化を抑える（朝タンパク質を摂取している段階で効果は落ちていると思いますが･･･）
 
と素人なりに色々と仮説を立てました
 
この仮説はあっているのかレッツトライした結果、１ヶ月で成果を残すことができました！
 

私の生活スタイル

この朝食プロテイン多めが全員に当てはまるとは思いません
でも私と近しい生活スタイルをしている人ならより効果は得やすいのではと思い簡単に書かせていただきます
 
１日の平均歩数　７０００歩位
運動　　週に３回くらいジムで中強度の筋トレ実施
お酒　　週に１回位＊基本ノンアルコールビール
タバコ　吸わない
自炊　　する。できるだけお金を掛けてないで健康にいいものを食べたいから
食事内容　玄米等の低ＧＩ食品多め、発酵食品多めに食べているつもり
 
ちなみに身長は１７７㎝です

やってみて感じたこと

空腹感はあまり感じませんでした
＊１６時間断食も慣れてしまえばそんなにお腹気にならなくなりますので
 
辛かったことは特にないです！ただ強いていえば私が朝食時飲んでいたプロテインは日本の会社エクスプロージョンという会社の３㎏のプロテインで、お値段６６００円と他と比べると非常に安い商品を使わせていただいてました。
 
今回エクスプロージョンのプロテインは始めて使わせていただきましたがバナナ味を購入し飲ませていただいた所、凄く甘く、飲んだ後に残る口の中の甘い香りが気になってしょうがなかったです･･･といっても飲んで２０分くらいで収まりますが
 
しかし、プロテインの効果自体は今まで書いた通り充分にあり、私がバナナというフレーバーと相性がよくなかっただけですので次は抹茶味にしたいと思います
 
 

 
▼▽▼今回参考にさせていただきました方々▼▽▼