ダイエットを科学する 最新研究からみる運動のメリットと何をするかを提案をする話
以前最新の科学研究と科学記事から食べた方がいいもの、避けた方がいい食べ物をまとめて見たのですが今回はその続きで
最新研究からみる食事以外のやった方がいい行動、意識した方がいい事をまとめてみました！
ダイエット、健康維持、美容に役立つ知識と行動をまとめてみましたのでよかったらみてやってください！
- 太っている人ほど痩せ辛い
- 年を取ったからと言って人間の代謝は大きく落ちる訳ではない
- 適切な睡眠はカロリーを消費し摂取カロリーも減らす
- 肥満を脱する＝大腸がんのリスクが低下する可能性
- 健康な人間はもてる
- 筋肉が多い人ほどシミが少なくなる
- 筋トレも脂肪を燃焼させる
- 筋トレは週で３０分～６０分が理想
- 健康維持の為なら１日１万歩もいらない
- 運動しないことのデメリット
- 番外編
- 結論何をするのか難易度順に４つ提案
まずは押さえておく基礎知識
太っている人ほど痩せ辛い
なんという皮肉とは思いますが太っていればいるほどエネルギー効率がいいとの事です
痩せている人ほど燃費が悪いという事なんでしょうか？？
お金を沢山持っている人はお金を増やすためにお金を使えるが貧乏人は投資に回す資本がないからすぐに枯渇する、みたいな事でしょうか
＊貧困層である自身が言うと虚しくなりますが
要するにダイエットは最初の最初が最も体重が落ちないという事ですね
私もダイエットを始めた最初の三ヶ月は体重の増減がありませんでしたが１年後には１６㎏減らすことができました
ダイエットの気構えとして最初は体重は減らないもので継続していれば後で加速度的に減っていくとうイメージが適切な気がします
反対に成果がでてないと食生活を元に戻したりしてしまうとリバウンドでよりエネルギー効率が高まって痩せにくい体になってしまうのでご注意ください😫
年を取ったからと言って人間の代謝は大きく落ちる訳ではない
育ち盛りの１０代までならともかくとして人間の生きる上での代謝は大きく差はありません
２０代と５０代の代謝を調べても変わらないというのが本当の所です
代謝が落ちて太ったと思われている方はまずは単純に動かなくなった、筋力が落ちた、食べるものが贅沢になったか不摂生になったと考えてみるのがいいのではないでしょうか？
適切な睡眠はカロリーを消費し摂取カロリーも減らす
睡眠時間６時間半と少し少なめの睡眠時間の人達に８時間半と長めの睡眠時間をとってもらったら摂取カロリーが１日２７０㎉減ったとのことです
また年を取ると睡眠時間が短くなる人が多くなりますが、睡眠はエネルギー消費量の高い行為です。その睡眠時間が短くなることで消費エネルギーが減って結果太りやすくなっているのかもしれません…
睡眠時間に関しては、実際は何歳になっても必要な睡眠時間は変わらないとの別の研究結果も出ています
年を取ると睡眠時間が短くなるのは中途覚醒の確率が若い頃と比べて上がることが原因との事ですので多少無理してでも若い頃と同様の睡眠時間を確保できるようにした方がいいかもしれませんね
肥満を脱する＝大腸がんのリスクが低下する可能性
アメリカでは肥満者の増加とともに、
反面、
研究では書かれていませんが素人考えから見ると肥満時は痩せているときより食事量が多いため消化器系を酷使した結果、大腸がんのリスクを上げるのだと考えられます
合わせて、痩せていると食事量が制限されるためより健康にいいものを摂取しようとする意識が高まり発がんリスクの高い食品を避ける傾向になる、この２つから大腸ガンのリスクが下がるのではないかと結論づけます＊素人考えですよ😅
健康な人間はもてる
最新研究で様々な国の文化に関係なく魅力的と判断された人は免疫力が高いという研究結果がでてます
異性をパートナーとして選ぶ際に生存確率の高い健康な人間を選ぶか、不健康そうな人どちらが選ばれるかを考えれば結果はもちろん健康な人間になります＊モチロン傾向の話です
男女問わず健康な人が魅力的に見えるのはいつの時代も一緒なんでしょうね
まぁ食べ物が満足に食べられなかった時代は肥満傾向な人がモテていたというのはその人が生存確率の高い環境に身を置いているという判断からもきていたのかもしれませんね😫
とにもかくにも免疫を上げる手段として運動も１つの手段であることに異論を唱える人はいないと思います。そしてモテるに越したことはないと願う非モテの私…
筋肉が多い人ほどシミが少なくなる
最近の研究で筋力量と比例して作られるホルモンの１種である「マイオネクチン」がシミなどの色素沈着予防、改善に繋がっている事が明らかになったそうです
引用：筋肉から放出されるメラニン生成抑制成分にシミなどの予防・改善効果、ポーラが確認 | TECH+
要するに筋肉量を多くするほどシミが少なくなるという事ですね
＊日焼け予防や体質、食生活等も他の要因も絡み合ってきますが
言われてみればボディービルダーの方々はシミが少ないような気がしますね
＊イメージですが💧
筋トレも脂肪を燃焼させる
有酸素運動が脂肪を燃やすという話は有名ですが筋トレでも脂肪を燃やすことは現代では実証されてます。
アフターバーン効果というらしいです
なんだかかっこいいですね🤗
ちなみに筋トレの直後に有酸素運動を行うと筋トレによる筋肉増量の効果を激減させてしまうみたいですのでご注意ください
筋トレと有酸素運動を１日おきにやるようにするとか筋トレした６時間後に有酸素運動をやるなどの工夫が必要になってくると思います
筋トレは週で３０分～６０分が理想
筋トレはシミを無くす、脂肪を落とす以外にもがんや糖尿病、心臓病などの病気にかかるリスクも落としてくれます
内容にもよる所は大きいとは思いますが健康上のメリットを最大にする筋トレの時間は週に３０分～６０分との研究結果が発表されてます
逆に週１２０分以上筋トレをやるとむしろ逆効果になるんだとか…
＊糖尿病だけはやればやるほど発症リスクが低くなったらしいです
健康維持の為なら１日１万歩もいらない
１日７０００歩で早期死亡リスクが軽減されることが研究結果として示されています
私はオフィスで働いていて、電車通勤ですが通勤日は１日１２０００歩です
＊車通勤でデスクワークという人で無い限り７０００歩というのはそんなに難しい事ではないように思えます
今は在宅ワークが増えている人も多いと思いますが在宅ワークは本当に体を動かさない事も実感してます…在宅日の歩数は１０００歩いかなかったりするので･･･
ですので在宅ワークの時はスタンディングデスクを使って立って仕事をするなどして、体を使う環境を整えた方がいいのかもしれませんね
運動しないことのデメリット
・２４時間動かないと筋肉に脂肪がつくようになってしまう
＊２４時間という枠に限らず寝っぱなし、座りっぱなしは体によくなさそうですね
・認知機能が落ちる
・不安症、うつ病の発症リスクが上がってしまう
嫌な言葉が並んでますが裏を返せば運動する事で筋肉に脂肪はつきませんし、認知機能は落ちにくくなり、不安症、うつ病のリスクが下がるという事ですので体は動かすに越したことはないという事ですね😄
番外編
計算問題はカロリーを多く消費する事実が判明
計算問題を解いている間は普段の１．４倍のカロリーを消費しているという研究結果がでてきてます
計算問題でなくとも何かの質問に答えようとする状況でも普段よりカロリーを１．３倍消費するらしいので頭を使うこと、脳を動かすことは体を動かすことと同様にエネルギーを使うという事ですね
研究者に痩せている人が多い（イメージ）のはそういった理由からかもしれませんね
運動そのもので膝間接を痛めることはない
運動中の事故などで筋肉を痛めることはあっても運動そのもので関節を痛める事はな研究結果研究結果
冷水シャワーは効果有り！？
一部界隈の人からは人気の冷水シャワーですが効果として
・免疫力の向上が期待できる
・神経の働きや血行を改善しダイエット効果が期待できる
・脳がスッキリする
とのこと。３０秒や９０秒浴びた検証結果が多いですが、ほんのわずから時間でも効果があったとの研究結果もありますので私はシャワーを浴びる際、温水になるまでの２０秒位、冷水を体に浴びるようにしてます＊特に脂肪の落ち辛い下腹部にあててます
結論何をするのか難易度順に４つ提案
以上運動に関する記事を紹介した上で結論何をしたらいいか簡単な順に並べていくと
・よく寝る
⬇⬇
・冷水シャワーを浴びる
⬇⬇
・１日７０００歩歩く
⬇⬇
・週で３０分～６０分に収まるように筋トレを行う
と以外に簡単なものでした
筋トレは短時間が理想ですが内容はおそらく高負荷かつ可動域の大きい運動がいいと思います
＊時間がない人であればＨＩＩＴという運動がいいのかもしれません
私の場合
・１日７０００歩
私は電車通勤で出社の日は余裕でこの歩数は超えます
在宅ワークの日はジムに行って７０００歩以上はランニングを実行してます
・冷水シャワーを浴びる
前述の通りシャワーを浴びる際に温水になる前の冷水を浴びるようにしてます
・よく寝る
日によって多少前後しますが１日７時間寝てます
・週３０分～６０分の筋トレ
私は大体１日おきにジムに行くようにしていてます
ただ筋トレの可動域が徐々に狭くなり効果がなくなってきたので注意して筋トレしたら筋肉痛になりました😂
上の４つを心掛けて何を食べるかに少し意識をしたら健康への投資は完了！
後はゲームなりスポーツなり読書なり楽しいことをしましょう！
まとめるとこんな感じに１枚ものに
結論
簡単、時間もお金も掛らない！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
最新の研究から見る食事に関する記事は下のリンクから
よかったらみてやってください！
▼▽▼今回の参考記事▼▽▼
肥満な人ほど「運動しても痩せにくい」と報告される - ナゾロジー
肥満の人が減量を行なうと大腸がんのリスクが低下する可能性、米メリーランド大学研究報告｜@DIME アットダイム
CNN.co.jp : 睡眠時間の増加は減量に効果的 米研究
ヒトの代謝は「20代から50代では低下しない」ことが明らかに - ナゾロジー
顔の魅力は免疫能力の高さと関連していたと判明！ - ナゾロジー
筋肉から放出されるメラニン生成抑制成分にシミなどの予防・改善効果、ポーラが確認 | TECH+
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【プレスリリース】ムキムキを目指すだけが筋トレではない。 筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週 30～60 分を目安に | 日本の研究.com
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