快眠のススメ 健康で生産性を上げるのはやっぱり睡眠
今回は睡眠を医学の観点から「睡眠」を取り扱った
宮崎総一郎さんの脳に効く「睡眠学」を超約していきたいと思います！
本書は１７０ページくらいの短い内容ですが役に立つ内容、そうなのかと思わされる学びがたっぷり詰まった本です😆
ご紹介する内容は以下の通りです
・睡眠不足のデメリット
・睡眠不足でなぜ太るのか
・睡眠を使って記憶を定着させる方法
・寝酒は睡眠を阻害する
・快眠の為に夕食は早めにとる
・快眠の為にトリプトファンを摂取する
・快適な目覚めの為にカーテンを開けたまま寝る
ぜひ最後まで読んでみてください！
睡眠不足のデメリット
睡眠が不足することの弊害とは簡単に説明すると
・太る
・病気にかかりやすくなる
・記憶が定着しない
＊いいことないですね💧
睡眠不足で太る理由
本書では睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ太りやすくなると説明されてます
図にするとこんな感じです
食欲を抑えるホルモンが抑制され、食欲を増進するホルモンは増加する
食欲のブレーキが弱くなり、アクセルが強くなるという事ですね･･･
いいことないですね･･･解決方法はいわずもがなですが適切な睡眠を取ることです
睡眠を使って効果的に記憶を定着する方法
勉強やスポーツなど覚えたい内容を体験した後極力すぐ寝る
覚えたい内容以外に寝るまでに起こった事も記憶に定着してしまいますので極力早く寝ることを著者の方はオススメしてます
そう考えると寝る前の読書は記憶の定着にもいいですし
寝る前にスマホでＳＮＳや動画を見てブルーライトを目に入れて眠りづらくなると言った現象も避けられるので本当に有効的なのかもれませんね(_ _)
巷でもよく語られていますが本書でも寝る前に強い光を浴びると睡眠を誘発するホルモンである「メラトニン」との分泌が妨げられて眠れなくなるという事が書いてあります
私は寝る前に動画やＰＣを触っていますが極力ブルーライトを目に入れないようにブルーライトカットメガネを掛けてます。＊アマゾンでも安く買えるので私と同様どうしても平日の夜の時間が作りづらいけど動画は見たいという方はぜひやってみてください
それでもブルーライトカットメガネを掛ける前よりずっと眠りやすくなりました
寝酒は睡眠を阻害する
私は今はお酒は全く飲まないので問題ありませんが医学的見地から「なぜ寝酒は睡眠を阻害するのか？」の理由が面白かったのでご紹介させて頂きます
理由はアルコールを摂取すると低酸素状態を引き起こすと説明されてます。
考えられる仮説としてはアルコールを摂取することで空気の通り道である気道の筋肉が緩むことにより気道が狭くなり取り入れる空気の量が減ることで体に酸素が行き渡り辛くなる。というものです
そう考えると飲酒するのが怖くなってきますよね･･･
ちなみに飲んだお酒の量によって睡眠時に無呼吸になる頻度が変わってくると書いてますので深酒はリスクが伴う･･･という事ですね💧＊飲酒する方のアルコール分解能力も関係していると思いますが私は専門家ではないのでなんともいえません･･･
夕食はできるだけ早く摂取
体温が下がることで眠気を誘発するのですが食事を取ると食物の消化をするために胃や腸の動きが活発になるために体温が上がってしまうという事らしいです
本書では夜９時以降に激しい運動や食事をしない方がいいですよ。と書かれています
トリプトファンを摂取する
トリプトファンという物質は幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンとなり、そのセロトニンが睡眠を誘発するメラトニンを作る原料になるとの事です
だから睡眠を誘発する物質を作るためにトリプトファンを摂取しましょうという事です
トリプトファンが多く含まれる食品としては納豆などの大豆加工品、乳製品、ナッツ類、魚、肉、鶏卵が挙げられています
またトリプトファンを摂取したからといってすぐにメラトニンになるわけではないのでできれば該当の食材を朝、遅くとも昼までに摂取しましょうという事です
眠りの質を高めるために
やり方はいたってシンプルです！
カーテンを開けて寝る
理由は日の光で目が覚める準備ができるから！
カーテンを開けたまま起床している人間の方が寝起きがいいという研究結果もあるみたいです！私は以前光り目覚ましを買ってから
私紹介した内容以外にも役にたつ情報満載でしたので興味がある方はぜひ読んでみてください
また私の記事で睡眠に関する他の記事もよかったら読んでみてください！
ここまで読んで頂きありがとうございます！
